Kate's Blog

Books. Running. And other stuffs

Tại sao tôi không thể chạy nhanh hơn?

Bản dịch theo tạp chí Runner’s world, với tiêu đề tiếng Anh: “Why Can’t I Run Faster?”  bởi Alex Hutchinson, minh họa bởi Kirsten Ulve, 2016

why i cant run faster

Tại sao tôi không thể chạy nhanh hơn?

Mỗi người chạy đều biết được cái cảm giác khi họ chạm tới giới hạn của mình. Nhưng điều gì xác định những giới hạn kia?

Ngược lại với quan điểm cũ cho rằng lí do bạn chạm tới mốc giới hạn của mình là do axít lactic đang đốt cháy các cơ, nhưng thực tế lại bởi vì, phản ứng của bạn đối với mỗi một cơn khủng hoảng khác nhau trong cơ thể khi đang chạy, và khi chúng kết hợp lại, sẽ xác định liệu bạn có thể giữ được tốc độ hiện tại nữa hay không.

Mùa xuân năm ngoái, các nhà khoa học trên toàn thế giới đã tập hợp về San Diego trong một cuộc hội nghị để chia sẻ kết quả nghiên cứu mới nhất của họ về những giới hạn của độ bền. Họ thảo luận những chủ đề nóng như: các chất chuyển hóa, tâm lý mệt mỏi, và các vấn đề quen thuộc như: sức nóng và sự mất nước. Và đây là những gì họ đã tìm thấy đằng sau bức màn của những nỗi đau của những ai theo đuổi thành tích PR (personal record).

TÔI KHÔNG KỊP THỞ!

Nguyên nhân: Sự thiếu hụt ôxi
Xuất hiện khi: Ngay sau khi bắt đầu chạy
Giải pháp: Một “sự mồi” khởi động trước khi chạy, bao gồm việc duy trì chạy ở cường độ cao liên tục.

vacugran_runner_2220

Những phút đầu tiên của buổi tập interval luôn là khó nhằn. Bạn thở hổn hển, tim đập mạnh. Tuy vậy, những phút tiếp theo thì sẽ trở nên dễ dàng hơn. “Nhịp thở của bạn không thực sự giảm, đơn giản là bạn bắt đầu làm quen với nó”, Andrew Jones, tiến sĩ sinh lý học tại đại học Exeter tại Anh cho biết. Những gì bạn đang trải qua là kết quả của một sự thiếu hụt tạm thời giữa lượng oxi cần có trong đôi chân của bạn và lượng ô xi mà tim và phổi bạn có thể cung cấp.

Khi bạn bắt đầu chạy, nhu cầu oxi trong các cơ ngay lập tức tăng vọt lên, nhưng thời gian để cho phần còn lại của cơ thể bạn phản ứng được quyết định bởi “oxi kinetics”, hay còn gọi là khoảng thời gian phản ứng. Sự thiếu hụt oxi này sau đó tác động tạo ra các tín hiệu khiến hơi thở và nhịp tim bạn tăng tốc độ, làm giãn các mạch máu và kích hoạt các enzym thực hiện quá trình oxi hóa trong các cơ. Kết quả lả, các cơ sẽ được tiếp nạp đủ ô xi trong vòng hai hoặc ba phút sau đó.

Mặc dù vậy, tình trạng thiếu hụt oxy tạm thời kéo dài cũng nói lên một vài điều. Để đáp ứng sự thiếu hụt năng lượng, cơ bắp của bạn khai thác vào nguồn cung cấp kỵ khí (không cần dùng oxi) ít ỏi của nó. Chúng sản sinh ra các sản phẩm phụ trao đổi chất làm cho cơ bắp của bạn cảm thấy mệt mỏi, và khi đó nó chỉ để lại cho bạn một nguồn năng lượng kỵ khí ít ỏi vào giai đoạn cuối của cuộc đua. “Những gì bạn đốt cháy trong vài phút đầu tiên sẽ không bao giờ được bù đắp trở lại trừ khi bạn giảm ngay tốc độ”, Jones cho biết.

Để giải quyết được tình trạng thiếu hụt oxi, John và những người khác đang nghiên cứu về một cách tiếp cận mang tên “mồi nhử” (primmming), bằng việc chặn đứng sự mệt mỏi ở những phút đầu tiên trước khi bắt đầu cuộc đua. Ví dụ:  10 đến 20 phút trước khi bắt đầu, bạn có thể chạy bài khởi động ở cường độ cao và liên tục trong vòng 40 đến 50 giây ở tốc độ chạy đua 5K. “Chạy mồi” này sẽ kích hoạt các enzym và làm giãn mạch máu, đồng thời cũng cho phép bạn có đủ thời gian để hồi phục trước khi cuộc đua bắt đầu.

“TÔI ĐANG CỐ CHẠY NHƯNG KHÔNG THỂ TĂNG TỐC ĐỘ!”

Nguyên nhân: Sự tập hợp thiếu hiệu quả của các sợi cơ
Diễn ra khi: Cự ly trung bình từ 10K đến bán marathon (21Km)
Biện pháp: Tập luyện cho các sợi cơ co bóp nhanh (fast-twitch fiber)  hoạt động hiệu quả hơn

elephant_runner_2220

Những dặm đầu tiên của cuộc thi bán marathon thường có vẻ rất dễ dàng. Bạn không chạy nhanh quá tới mức tích tụ một lượng lớn lactate và các chất chuyển hóa khác; và không giống như trong một cuộc đua marathon, bạn cũng không chạy quá xa tới mức dùng hết toàn bộ năng lượng dự trữ của mình. Nhưng mà vì sao cuối cùng, mọi thứ vẫn trở nên khó khăn không thể tránh khỏi?

Theo nghiên cứu từ trường Đại học Copenhagen, câu trả lời một lần nữa phụ thuộc vào oxi kinetics (khoảng thời gian phản ứng). Trong khoảng thời gian chạy duy trì ở tốc độ của bán marathon hoặc nhanh hơn, lượng năng lượng (và vì thế oxi) cần để duy trì tốc độ đó dần dần tăng. Trong vòng 10 hay 20 phút, lượng ô xi tiêu thụ có thể  tăng lên khoảng 25%, khiến việc giữ tốc độ ngày một khó khăn.

Sự tăng này là kết quả của một sự dịch chuyển của các sợi cơ làm việc kém hiệu quả (less-eficient muscle fibers). Khi bạn bắt đầu chạy, bạn tự động tập hợp hầu hết các sợi cơ co bóp chậm (slow-twitch muscle fibers), thứ mà phù hợp với đường chạy dài bởi vì chúng làm việc hiệu quả, và có thể duy trì ở một thời gian dài mới mệt mỏi. Tuy vậy, theo thời gian, thì từng sợi cơ này bắt đầu mệt mỏi và cạn dần năng lượng. Để thay thế chúng, não của bạn tập hợp các sợi cơ co bóp nhanh (fast-twitch fibers), thứ mà yêu cầu nhiều năng lượng và oxi hơn, để có thể cung cấp các đầu ra tương tự.

Có một cách để giải quyết vấn đề này đó là tập luyện các cơ co bóp nhanh sẵn sàng cho các chuyển động bùng nổ, làm việc một cách hiệu quả hơn. “Đây có thể là một lí do chạy đường dài rất quan trọng với vận động viên marathon (marathoners),” Jones giải thích. Với một buổi chạy 2.5h, cho dù ở tốc độ chậm, cuối cùng cũng sẽ cạn kiệt các sợi cơ co bóp chậm và buộc các sợi cơ co bóp nhanh chuyển sang hoạt động chậm và đều. Kết quả là, chúng sẽ có được độ bền bởi việc nhanh chóng tạo ra hàm lượng ty lạp thể (mitochondrial content) và bổ sung các mao mạch (capillaries) khiến máu lưu thông dễ dàng hơn.

“CHÂN TÔI ĐANG NHƯ LỬA ĐỐT!”

Nguyên nhân: Sự tích tụ các chất chuyển hóa trong cơ kích hoạt các tín hiệu tới não bộ

Diễn ra khi: Cự ly ngắn, race 5K, tăng tốc hoặc về đích.
Giải pháp: Tập các bài interval chạy ngắn và nhanh

firelegs_runner_2220

Hãy tưởng tượng sự khó chịu kéo dài của các cơ của bạn khi đang tập bài tập interval khó khăn, tập trung toàn bộ vào ngón tay cái của bạn. Đó là cảm giác khó chịu mà 10 tình nguyện viên được lựa chọn vào cuộc thí nghiệm ở trường đại học Utah vào năm 2014 đã cảm thấy, khi một nhóm nghiên cứu do giáo sư Alan Light và Markus Amann tiêm vào ngón tay cái của họ một hỗn hợp các chất chuyển hóa có trong cơ của bạn khi đang tập luyện ở cường độ cao.  Kết quả thật đáng ngạc nhiên: các chất này đã khiến những người này cảm thấy mệt mỏi mặc dù không có bất kỳ cơ bắp nào dịch chuyển.

Hàng thập kỷ vừa qua, các nhà khoa học và vận động viên đã luôn nhắc tới “sự đốt cháy axit lactic” được kích hoạt khi bạn tập luyện các bài tập cường độ cao. Khi bạn chạy hết sức, cuối cùng bạn cũng sẽ đạt tới mốc mà hệ thống hiếu khí (aerobic energy system) dựa vào lượng oxi được cung cấp từ tim và phổi, không kịp cung cấp năng lượng tới các cơ nữa. Thay vào đó bạn sẽ chọn nguồn cung cấp kị khí (oxygen-free) đủ năng lượng cần có nhưng đồng thời cũng tạo ra các chất chuyển hóa xuất hiện trong các cơ của bạn. Một trong những chất chuyển hóa này, rõ ràng là lactate (một chất có liên quan chặt chẽ tới axit lactic). Dù mang tiếng xấu như vậy, nhưng bản thân lactate không phải là thứ khiến bạn mệt mỏi.

Light và Amann thử nghiệm tiêm 3 chất chuyển hóa khác nhau vào cơ thể của các tình nguyện viên: lactate, protons (thành phần khiến các cơ của bạn có nhiều axit hơn), và adenosine triphosphate (một dạng nhiên liệu tế bào). Khi các chất này được đưa vào cơ thể riêng rẽ hay theo từng cặp thì không có chuyện gì xảy ra. Tuy vậy, khi cả ba chất đều cùng được đưa vào cơ thể cùng một lúc – thì chúng ta ngay lập tức biết được câu trả lời.  Lúc đầu các tình nguyện viên cho biết rằng ngón tay cái của họ có cảm thấy “mệt mỏi” và “nặng nề” mặc dù họ vẫn ngồi một chỗ. Và sau đó, khi các nhà nghiên cứu đưa vào một lượng chất chuyển hóa nhiều hơn, đạt tới mức tương đương với lượng được sản sinh ra trong một bài tập nặng, những cảm giác đã chuyển từ “đau” sang “nóng” hay còn có tên gọi là lactic đốt cháy.

Kết quả cho thấy, bất kể có cảm thấy như thế nào, cơ bắp của bạn sẽ không bị phá hủy bởi axit lactic. Khi các cơ quan cảm nhận (receptors) đặc biệt trong cơ chân của bạn phát hiện một sự kết hợp các chất chuyển hóa, chúng kích hoạt tín hiệu cầu cứu đi lên dây thần kinh cột sống của bạn, khiến bộ não xem đây như là một tín hiệu đốt cháy. Có một giải pháp ở đây đó là tập luyện cho các cơ quan cảm nhận này bớt nhạy cảm đi bằng việc kích thích chúng liên tục trong quá trình tập luyện. “Lần đầu tiên bạn chạy interval sau một kỳ nghỉ, bạn mệt muốn đứt hơi. Nhưng sau một vài bài tập, mọi thứ sẽ dần dần tốt lên. Amanna cho biết.

“TÔI KHÔNG THỂ NHẤC NỔI ĐÔI CHÂN CỦA MÌNH!”

Nguyên nhân: Sự tích tụ các chất chuyển hóa ngăn cản sự co bóp của cơ

Diễn ra khi: Gần cuối những cuộc đua khó khăn

Giải pháp: Chọn tốc độ chạy phù hợp

cementman_1365

Bây giờ chúng ta đã biết rằng hiện tượng “lactic đốt cháy” thực ra chỉ là một cảm giác trong não bộ, được kích hoạt bởi các giác quan thần kinh trong cơ bắp. Vậy liệu điều đó có nghĩa rằng bản thân các cơ có thể chạy mãi mãi nếu bạn phớt lờ những tín hiệu kia? Để tìm ra câu trả lời, Amann và các đồng nghiệp tiêm một  một chất ngăn chặn cảm giác có tên là “fentanyl” vào trong hệ thần kinh của các tình nguyện viên, nhằm ngăn chặn các tín hiệu từ cơ chân tới não bộ, và yêu cầu họ đạp xe tại chỗ 5K hết sức mà họ có thể.

Kết quả vô cùng ấn tượng. Khi người tình nguyện viên đầu tiên chạy xong và cố gắng để xuống xe, anh ta gần như đã ngã khuỵu xuống sàn trước khi Amann và đồng nghiệp đỡ được anh ta. Còn những người còn lại thì cần người hỗ trợ để xuống. Một vài người thậm chí không thể nhấc chân ra khỏi bàn đạp, Amann nhớ lại rằng không có một người nào có thể đi lại được. Họ được ban tặng tất cả món quả mà rất nhiều vận động viên luôn mơ tới đó là có thể thi đấu hết sức như họ mong muốn mà không cảm thấy đau đớn hay mệt mỏi – nhưng bây giờ thì họ đang phải trả giá khi mà các cơ đã hoàn toàn không thể thực hiện được chức năng của nó nữa.

Mặc dù có được khả năng siêu vượt trội tạm thời, các tính nguyện viên vẫn không chạy nhanh hơn so với khi họ được tiêm thuốc trấn an (placebo). Tiến sĩ Gregory Blain, một trong những đồng nghiệp của Amann cho biết: “Họ lúc nào cũng cảm thấy hưng phấn ban đầu. Họ như đang bay, nhưng chúng tôi đều biết rằng cuối cùng thì họ cũng gục ngã”. Được nửa chặng đường, những người này vẫn còn cảm thấy tuyệt vời, nhưng họ bắt đầu trông bối rối bởi vì đôi chân của họ không còn phản ứng lại với các mệnh lệnh được truyền từ não bộ tới nữa. Dù có những lợi thế khi bắt đầu với tốc độ nhanh thì sau đó nó cũng không còn có ích lợi gì nữa bởi đôi chân họ đã ngừng phản ứng.

Trong trường hợp này, sự mệt mỏi thực sự là ở trong cơ bắp chứ không phải là bộ não. Nếu không có bất kỳ tín hiệu cảnh báo nào trong não bộ thì các chất chuyển hóa như là ion protons và phosphate tích lũy nhiều tới mức trực tiếp gây trở ngại tới khả năng co bóp của các sợi cơ. Hay nói cách khác, sự mệt mỏi gây ra bởi các chất chuyển hóa không phải “ở trong đầu bạn”, mà thực tế là bạn đang trải qua một sự pha trộn mệt mỏi ở vùng trung tâm (trong não bộ) và vùng ngoại biên (trong các cơ) suốt những chặng đua khó khăn.  Chạy cật lực vào giai đoạn đầu, bạn sẽ sớm phát hiện ra vùng ngoại biên giới hạn của mình tới đâu.

“TÔI BỎ CUỘC!”

Nguyên nhân: Tập luyện quá sức

Diễn ra khi: Bất kỳ lúc nào bạn chạm tới mốc giới hạn

Giải pháp: Rèn luyện não bộ

quitterbrain_runner_2220

Nó vô cùng đau đớn. Đó là cách giải thích đơn giản nhất cho việc vì sao bạn không thể cố gắng chạy hết sức thêm được nữa vào những đoạn đường quyết định cuối cùng. Nhưng điều này cũng không hẳn là thế. Cảm giác đau đớn khiến bạn la lên “Ối!” không phải là thứ giữ bạn lại. Khi các nhà nghiên cứu ở trường Đại học Kent ở Anh cho chạy một luồng điện vào não các tình nguyện viên để khiến họ giảm đi sự đau đớn, sử dụng kỹ thuật gọi là kích thích dòng điện trực tiếp xuyên não (tDCS – trascranial dirrect current stimulation), nó đã không thực sự cải thiện cảm giác của họ trong lúc tập luyện cũng như thành tích của họ khi đạp xe tại chỗ.

Theo tiến sĩ sinh lý học Samuele Marcora, một trong những tác giả của cuộc nghiên cứu ở Kent, cho rằng vấn đề ở đây là sự nỗ lực: sự đấu tranh để chống lại mong muốn mãnh liệt là bỏ cuộc. Tất cả các dạng mệt mỏi – thiếu hụt ô xi, tích lũy các chất chuyển hóa, quá nóng, mất nước, cơ bị phá hủy, hết năng lượng… – gom lại đã tạo ra cho bạn cảm giác biết được rằng mình phải nỗ lực như thế nào để duy trì tốc độ. Nỗ lực, hay nói cách khác, là sự kết hợp của toàn bộ những dấu hiệu mệt mỏi xuất hiện khắp các ngõ ngách trong cơ thể bạn – và cũng là thời điểm mà tất cả các vận động viên đạt tới sự nỗ lực tối đa.

Người chạy dành hầu hết thời gian tập luyện cho các cơ, tim và phổi mạnh mẽ và hoạt động hiệu quả hơn. Nhưng lý thuyết của Marcora gợi ý rằng thay đổi cách suy nghĩ của bạn về nỗ lực chính là một cách khác để có thể chạy nhanh hơn. Các nghiên cứu đã thành công trong việc thay đổi suy nghĩ về nổ lực – và sức bền – đã sử dụng kỹ thuật như thông điệp ngầm (subliminal messages) (một khuôn mặt cười lóe lên xuất hiện), điện kích thích não bộ (dùng định vị điện cực để thay đổi sự nhận thức về nỗ lực thay vì đau đớn), những lời nói chuyện có tính chất thúc đẩy bản thân (motivational self-talk) (cảm thấy tốt hơn!), và “luyện tập độ bền cho não bộ” (các nhiệm vụ tự động hóa được hoàn tất trong khi tập luyện trên xe đạp chạy tại chỗ).

Nhưng câu hỏi lớn vẫn chưa được trả lời: vậy nỗ lực chính xác là gì? Liệu nó có phải là một trạng thái tâm lý? Hay nó là đích xác là cảm giác về các cơ đang co bóp? Hay nó là, như Marcora tin rằng, là toàn bộ cảm nhận của bạn về việc bạn cần phải cố gắng như thế nào để duy trì tốc độ? Chúng ta biết được rất nhiều về những gì xảy ra trong cơ thể khi chúng ta chạy, và cũng biết được những lời giải thích về cảm giác mà chúng ta thấy, giới hạn mà chúng ta đối mặt. Vậy thì sự tập luyện tiếp theo đó là chuyển qua việc hiểu về não bộ.

Người dịch: Matt tại Kate’s Blog, 2016

 

Advertisements

3 comments on “Tại sao tôi không thể chạy nhanh hơn?

  1. Nguyen Tuan Linh
    July 3, 2016

    very inspiring

    Liked by 1 person

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

Information

This entry was posted on July 3, 2016 by in Running and tagged , , , , , .

Top posts viewers find interest

Top Posts & Pages

Archives

Follow Kate's Blog on WordPress.com
%d bloggers like this: