Kate's Blog

Books. Running. And other stuffs

[Running] Khởi động trước và thả lỏng sau khi chạy

Edited: Khởi động trước khi chạy và thả lỏng sau khi chạy là vô cùng quan trọng. Tôi đang bị chấn thương hơi nặng vì quên tập các bài thả lỏng sau khi chạy, và kết cục thì giờ đang nằm ở nhà suốt ngày, chờ ngày bình phục mới quay lại được đường chạy. (8/11/2015)

Nhiều người đi chạy thương bỏ qua bước quan trọng này, hầu hết ai cũng muốn/nghĩ vào vạch khởi động thế là chạy chứ chả cần khởi động làm gì. Nhưng đó là một trong những nguyên nhân chính khiến bạn không thể chạy lâu/xa và nguy cơ dẫn tới việc bị chấn thương rất cao.

Khi bạn thức giậy vào mỗi sáng, các cơ và phần mềm (muscle and soft tissues) trên cơ thể của bạn đều đang trạng thái căng (tight), thực tế thì chúng ngắn hơn 10% so với chiều dài bình thường. Khi bạn đi lại, chúng được giãn ra. Và khi bạn bắt đầu tập luyện, nó sẽ được giãn ra nhiều hơn nữa, khoảng 10% so với bình thường. Điều đó có nghĩa là bạn có thể thay đổi 20% chiều dài của cơ từ khoảng thời gian vừa mới thức giấc đến khi có một lượt khởi động đủ tốt.

Theo quy luật cơ bản của cơ thể, khi cơ càng được kéo dài, nó hoạt động càng hiệu quả, làm việc nhiều hơn nhưng tốn ít sức hơn. Điều đó cũng có nghĩa là khi các cơ càng được giãn trong lúc tập luyện/chạy, chúng ta sẽ giảm đi khả năng bị chấn thương.

Vì vậy, hãy luôn khởi động trước khi chạy. Bạn có thể đạp xe vài phút trong nhà, hoặc nhảy dây Hoặc đi bộ một vài vòng trước khi đi chạy.

—Theo tạp chí Runner’s world— (Mình tự dịch)

Và đây là một clip làm thế nào để khởi động (warm-up and strectch out) trước khi chạy mà tôi hay tập. Chúng đủ để làm nóng cơ thể trước khi chạy cũng như cho các cơ giãn ra. Tôi thường khởi động từ 10-15p, sau đó đi bộ thêm 5′ và chạy 5p, rồi đi bộ 5 phút. Và bắt đầu chạy thực sự, hơn 20′. Nhưng nếu bạn thấy lúc chạy cơ bị căng thì phải dừng lại để và stretch cho tới khi nào chúng được giãn ra.

Bạn có thể tìm kiếm trên youtube.com với từ khóa: how to strech/warm up before running.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

Information

This entry was posted on October 24, 2015 by in Running and tagged , , .

Top posts viewers find interest

Top Posts & Pages

Archives

Follow Kate's Blog on WordPress.com
%d bloggers like this: